[...] 3 serie (12-15 powt.) -Unoszenie sztangi przodem- stojąc 3 serie (12-15 powt.) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12-15 powt.) Brzuch: -Unoszenie nóg do klatki piersiowej (25 powt.) -Spinanie brzucha (25-30 powt.) -Ściąganie linek na kolanach (15-20 powt) (Wszystko połączone w jedną serie z przerwami 60 sekundowymi) Po [...]
[...] na wyciągu 4x10-12 Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce 3x10-12 Szrugsy 4x10-12 w super serii z unoszenie sztangielek w górę 4x10-12 Ściąganie linki do klatki piersiowej 3x8-10 Prostowniki pleców: Grzbiety na skośnej ławce 4x16-18 Niedziela: Tylko sauna z rana i wolne
[...] stojąc – 4 serie. Ściąganie do głowy uchwytów na bramie na wysokości uszu – 4 serie. Dzień 2 Plecy Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięsni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4 serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane). Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie. [...]
[...] na ławce skośnej 12-10-10-8 (10kg) /wyciskanie głową w dół hantli 12-10-8 (15kg) plecy /wyciąg górny za kark 12-10-10-8 (70kg) /przyciąganie wyciągu do klatki siedząc 12-10-8 (60kg) nogi /na maszynach ile wlezie, czworogłowe i dwugłowe ud + na łydki unosze się na stopniu bez cięzaru. B: barki /wyciskanie siedząc do góry [...]
[...] do około 1 minuty. Wyciskanie na płaskiej czasami 4 serie po 6 -czasami prądu brak a He He ambicja nie pozwala ciężaru sciągnąć. Środa Barki 1. Wyciskanie na stojąco sprzed klatki piersiowej 3x9-10 2. Wyprosty ze sztangą sprzed klatki piersiowej 3x9-10 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x9-10 4. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x10-12 [...]
[...] treningu, ale po sobie. Z jednej strony będzie to pobudzać mięśnie do wzrostu poprzez wspólną pracę wszystkich mięśni ramion podczas jednej sesji, z drugiej podczas treningu klatki czy barków ramiona będą nadal pracować i wciąż będą pobudzane do wzrostu. Co więcej, porada dla zaawansowanych - podczas treningu klatki można nadal zachować triceps, [...]
[...] (jak często ) Trening na siłowni co dwa dni : 1. Rozpiętki na maszynie 4 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce z kettlem 9 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5 kg 7. [...]
[...] w ciężar 2.Prostowanie nóg na maszynie 3x12(65kg)+Uginanie nóg na maszynie 3x12(Superseria) 4.Wspięcia na palce na maszynie 3x20(105kg?) 5.Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 2x12(60kg) i do karku 2x12(50kg) 5.Skłony Dzień Dobry 3x12(50kg) 6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12(25kg?) 7.Wyciskanie skośne 2x12+Rozpiętki 2x10 8.Prostowanie [...]
[...] siedząc 3x8-6 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 Wspięcia siedząc 3x30 PULL 2 MC 4x8-6 Podciaganie na drazku 4x8 Uginanie lezac 3x12-10 Podciąganie sztangi do klatki 2x8 Wznos boczny 2x12-10 Uginanie mlotkowe 3x10-8 Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x30 Unoszenie nog w podporze w serii laczonej z Allachami 2x15-10 Lub Heavy duty [...]
[...] od dolu 3 serie x 10 powt. (foto 8) . 3 dzien-grzbiet/plecy 1.siedzac, sciaganie drazka wyciagu w srednim uchwycie do karku 3x 12-15 2.siedzac scaiganmie razka do klatki 3*12-15 3.wioslowanie na maszynie 3*10-15 4.wioslowanie jedna reka 3*10 5.sklony na laweczce rzymskiej 3*15 4 dzien-biceps,triceps,brzuch 1. wyciskanie sztangi [...]